No.6 Octubre - Diciembre 2003

Cocinas para tu familia

La comida familiar es para ti un momento de placer en el día. Tu dificultad reside en responder al apetito, a las necesidades nutricionales y a los gustos de cada miembro de tu familia. Componer menús variados siguiendo la guía de nuestras recomendaciones es un buen medio para rectificar los olvidos de unos miembros de la familia y mantener los buenos hábitos de otros. Las porciones de cada plato serán diferentes en función de la edad, la actividad física y el apetito de cada uno de ellos. Una comida es suficiente en cantidad cuando satisface a pequeños y grandes, es decir, cuando no deja sensación de hambre.

Las entradas

Da importancia a las entradas de verduras crudas o cocinadas... o de frutas; no hay razón científica para consumir las frutas solamente al final de las comidas. Esto contribuirá a mantener el objetivo nutricional de consumir al menos 5 piezas de fruta y vegetales al día.

Las sopas o cremas de vegetales pueden reemplazar un plato de verduras cocinadas.

La ensalada compuesta puede conjugar la entrada y el plato principal: vegetales y frutas frescas, cocidas, huevos o tuna, trocitos de queso , papas o alimentos ricos en cereales (arroz, pasta, trigo pre-cocinado, sémola, maíz) o incluso legumbres secas (guisantes, lentejas...).

Algunas ideas para las entradas: según la temporada, la extraordinaria variedad de vegetales y frutas permite satisfacer todos los gustos:

Frescos: lechuga verde, tomates, endivias, zanahorias, pomelo, apio, lombarda, melón...

Cocinados: pimientos, calabacines, puerros, frijoles...

Crudos o cocinados: coliflor, remolacha, hinojo... El plato principal Construye tu plato principal a base de vegetales, féculas (papas, pasta, arroz, trigo pre cocinado, sémola, maíz, legumbres secas...) acompañados de carne, pescado, jamón o huevos.

El plato principal

Construye tu plato principal a base de vegetales, féculas (papas, pasta, arroz, trigo pre cocinado, sémola, maíz, legumbres secas...) acompañados de carne, pescado, jamón o huevos.

Privilegia los trozos de carne más magra, cualquiera que sea su tipo: escalopines, roti, filete, etc.

Come de vez en cuando pescado fresco, congelado o en conserva (tuna o sardinas); piensa también en camarones y mejillones...

Si el acompañamiento está compuesto de vegetales, estos pueden ser comidos en su forma natural o gratinados, como souflés o flanes. Con leche, huevos, salsa bechamel o queso, el plato estará completo desde un punto de vista nutricional.

Si el acompañamiento es a base de féculas, podrá tomar diversas formas: en puré o gratinado. Las féculas satisfacen, lo cual es un buen medio para evitar el picoteo entre horas.

El pan

Integrar el pan en las comidas es esencial para todos: satisfará los grandes apetitos. Blanco, integral, con cereales... alterna las variedades que encuentres para aprovechar sus ventajas nutritivas.

No hay recomendaciones específicas sobre la cantidad a tomar en las comidas, pero comer el equivalente a una baguette (fina y pequeña) de pan al día no es excesivo. Esta cantidad será modulada en función de las féculas y cereales que se vayan a consumir durante el día.

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